はじめに
梅田・中崎町のパーソナルジムGOOFITのあつみです。
この記事では
・これからダイエットに挑戦したい！
・以前ダイエットに失敗したことがある
・現在なんとなくダイエットしているが正しいか分からない
という方向けに『ダイエットに失敗しないカロリーの決め方』についてダイエット初心者の方にもわかりやすく説明していきます！
YouTubeでも解説しています
聞き流しで気軽にどうぞ！
失敗しないダイエットにカロリー設定が重要な理由
ダイエット初心者は感覚に頼っていけない
私はこれまで約8年間パーソナルトレーナーをしてきて、数多くのダイエットをしたいお客様のカウンセリングをしてきました。
その中でダイエットをしていても全然痩せないという方は、カロリー設定やカロリー計算をしたことがないという方が多くいらっしゃいました。
カロリー設定やカロリー計算をせずにダイエットをしてしまうと、食事量の基準がないまま感覚で食事量を決めることになります。
ダイエットに慣れてきたら感覚でもダイエットを進めることも可能ですが、「これからダイエットをしたい」「初めてダイエットする」という方は適切なカロリー設定をして食事量の基準を持つことから始めましょう
ダイエット初心者でも分かる適切なカロリー設定の方法も紹介します！
体重の増減はカロリー設定で決まる
ダイエットの基本は『１日の摂取カロリー＜１日の消費カロリー』という状態を作ることです。
どんな食事をしていてもこの原則を守れば体重は減ります。
そのためカロリー設定した後にはカロリーを計算することが必要になります。
「カロリー計算なんて大変そう…」と思われるかもしれませんが、今はアプリで超簡単にカロリー計算ができます。
【あつみのおすすめアプリ】
・カロミル
https://apps.apple.com/app/id963055562
写真を撮るだけで簡単に計算が可能です！
ダイエットに失敗しないカロリーの決め方
メンテナンスカロリーを知る
まず目標とするカロリーを設定する前にメンテナンスカロリーを知る必要があります。
メンテナンスカロリーとは「体重が増えも減りもしない」カロリーのことです。
メンテナンスカロリーも簡単にネットで計算することができます。
メンテナンスカロリーはこちらで簡単に計算できます↓
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
この場合は「2483kcal」がメンテナンスカロリーとなります。
2483kcal以下にすることで体重が減っていくことになります。
ダイエット期間や目標から逆算してカロリー設定行う
メンテナンスカロリーが分かったら「どのくらいの期間でどのくらい体重を落としたいか」によって１日の目標カロリーを設定します。
ここで知っておきたいのは「体脂肪1キロ減らすのにどのくらいカロリーを消費する必要があるか」です。
ちなみに体脂肪1キロ減らすのに必要なカロリーは『7200kcal』です。
これを基準にしてメンテナンスカロリーからどのくらい摂取カロリーをマイナスにするかを決めます。
ちなみに1ヶ月に2kg減らしたい場合は…
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ダイエットの進み具合に合わせて調整する
ここまでの内容でカロリー設定はできるのですが、現実は計算通りいかないことがほとんどです。
初めてカロリー設定した場合はまずは10日〜2週間は最初に設定したカロリー量で過ごしてみてください。
一定の期間体重の変動を記録してみて、予定通り減った場合はそのままのカロリー設定でダイエットを継続しましょう。
①想定より減らない
②想定より減りすぎる
この場合は目標カロリーを設定しなおす必要があります。
②の場合「減りすぎる分にはいいじゃん」と思ってしまいますが、急激な減量は代謝の低下や筋肉量の低下の原因になり、ダイエットに失敗するリスクが高まります。
月に体重の5％以上減量することが無いように計画的にダイエットを進めましょう。
→体重70kg場合、1ヶ月に3.5kg以上の体重現象は推奨しません。
カロリーを調整する場合は1日の目標カロリーを以下のように調整しましょう
①想定より減らない場合→100~200kcal減らす
②想定より減りすぎる→100~200kcal増やす
この時、大幅にカロリーを減らしすぎないように注意しましょう！
まとめ
ダイエットに失敗しないカロリーの決め方は以下の３ステップです。
①メンテナンスカロリーを知る
②ダイエット期間や目標から逆算してカロリー設定行う
③ダイエットの進み具合に合わせて調整する
最初のうちは数値で目標設定することがダイエットに失敗しないためには重要です。
大変ですが、慣れると無意識にできるようになります。
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