はじめに
梅田・中崎町のパーソナルジムGOOFITのあつみです。
この記事では
・これからダイエットに挑戦したい！
・以前ダイエットに失敗したことがある
・現在なんとなくダイエットしているが正しいか分からない
という方向けに『ダイエットに失敗しない三大栄養素(PFC)バランス』についてダイエット初心者の方にもわかりやすく説明していきます！
YouTubeでも解説しています
三大栄養素のバランスに関しては動画の中盤で話しています。
失敗しないダイエットに三大栄養素(PFC)のバランスが重要な理由
ダイエットに成功するために大事なことは2つ
ダイエットを成功させるために大事なことは
①カロリー設定
②三大栄養素のバランス
この2つです。
①のカロリー設定に関しては以前の記事を参考にしてください。
①のカロリー設定を守れば体重を落とすことは可能ですが、健康的に良い体になるためには②の三大栄養素のバランスも重要です。
理想の体型を目指すためには三大栄養素のバランスが重要
体重を落とすだけなら『1日の摂取カロリー＜1日の消費カロリー』というカロリー設定だけ守れば問題ありません。
ですが例えばあなたの1日の消費カロリーが2000kcalだったとして、ダイエットするために1日の目標摂取カロリーを1600kcalに設定したとします。
この1600kcalをケーキだけで摂取したとしたらどうでしょうか？
なんとなく良く無さそうなのは想像がつきますよね？
おそらくこの方がケーキだけで1600kcalという摂取カロリーを守ることで体重を減らすことは可能ですが、健康的に良い体を目指すことはできません。
理想的にボディメイクをしていくために必要なのがこれから紹介する三大栄養素のバランスです。
三大栄養素(PFC)とは？
そもそも三大栄養素とは何のことなのかについて説明します。
三大栄養素とは
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
のことで英語の頭文字を取って『PFC』とも呼ばれます。
この三大栄養素のバランスのことをPFCバランスと呼び、健康的な食生活を意識する上でとても重要になります。
三大栄養素の具体的な設定方法
タンパク質の摂取は目的に応じて
タンパク質の摂取量は目的に応じて異なりますが、ダイエットであれば最低限『体重×1g』は摂取できるようにしましょう。
筋肉をしっかりつけたい人は『体重×1.6g』の摂取を意識しましょう。
脂身の少ない肉や魚、豆類などで摂取し必要に応じてプロテインも活用して摂取していきましょう！
脂質は総摂取カロリーの『20〜30％』
脂質は『総摂取カロリーの20〜30％』の範囲内で摂取します。
多すぎると体脂肪を蓄積しやすくなるので、ダイエットの方は要注意です。
ホルモンの材料となるため脂質は少な過ぎると体の調子を崩す原因となりますので、少なくとも総摂取カロリーの20％を下回らないように注意が必要です。
私はこれまでパーソナルトレーナーとして数百名のお客様のカウンセリングをしてきましたが、これから食事管理にチャレンジしたいという方は脂質の摂取量が多い印象です。
まずは「揚げ物・肉の脂身・お菓子」などといった余計な脂質を抑えることからスタートすることがおすすめです。
慣れたら「青魚・ナッツ類・亜麻仁油」といった良質な脂質で必要量を摂取していくようにしましょう！
残りのカロリーを炭水化物で摂取
炭水化物の摂取量は目標とする摂取カロリーからタンパク質と脂質の目標の摂取量を引いた残りのカロリーを摂取していきます。
パンや麺類、お米で摂取することができます。
なるべく全粒粉や玄米、雑穀など食物繊維を多く含まれるもので摂取していくことで太りにくい食事になります。
具体的な計算方法
ここからは具体的に計算しながらどのように三大栄養素のバランスを決めていくかを説明していきます。
ここでは仮に身長160cm、60kgの方がダイエット目的で1日の目標摂取カロリーを1600kcalと設定した場合にどのような三大栄養素のバランスに設定すべきか計算してみます。
まずはタンパク質は一般的なダイエットが目的なので「体重×1g」
次に脂質は「総摂取カロリーの20〜30％」
残りのカロリーを炭水化物で摂取します。
まとめるとこんな感じです
これを間食含めて3〜4食で食べるようにしてみましょう。
「ちょっと難しい…」と感じた方は食事相談をご利用ください！
まとめ
ダイエットに失敗しない三大栄養素の決め方は次の通りです。
・タンパク質は最低でも体重×1g (筋肉をつけたい場合は体重×1.6g)
・脂質は総摂取カロリーの20〜30％
・残りのカロリーを炭水化物で摂取
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