「炭水化物で太る」はウソ？知らないと損する太らない主食の食べ方
はじめに
梅田・中崎町のパーソナルジムGOOFITのあつみです。
「ご飯を食べたら太る」
「糖質制限をしないと痩せない」
そんな風に思っていませんか？
実はそれ、正しくないかもしれません。
本記事では、知らないと損する太らない主食の食べ方をダイエット初心者の方でもわかるようにやさしく解説します。
あなたが今まで知らなかった「太る原因」と、これから始められる「太りにくい食べ方」のヒントが見つかるはずです！
糖質ってなに？炭水化物とは違う！？
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分かれます。
- 糖質：エネルギー源。体や脳を動かすために必要。
- 食物繊維：人の消化酵素では消化されにくい成分。血中のコレステロールや血糖値を正常に保ったり、大腸の運動を促す働きがあることが分かっています。
つまり、「炭水化物＝太る」ではなく、問題は糖質の摂り方なんです。
知って納得！糖質が脂肪になる5つのステップ
太らない糖質の食べ方を理解するために、糖質が体脂肪に変わる流れをおさえておきましょう💡
① 糖質の過剰摂取
おにぎり・パン・ジュースなど糖質が多いものをたくさんとると…
② 血糖値が急上昇
血液中の糖が一気に増え、体が「危険！」と反応。
③ インスリンが過剰に分泌
ホルモンが働いて糖を細胞に取り込む。
④ 糖が余ってしまう
エネルギーとして使われない分が“余る”。
⑤ 余った糖が体脂肪として蓄積
これが“太る”正体。中性脂肪としてお腹や太ももに…
実は危ない？糖質のとりすぎで起きる低血糖症状
糖質をとりすぎると、血糖値が乱れやすく低血糖になることも…
次のような症状がある方は要注意です⚠️
よくある症状
- 昼過ぎの強烈な眠気
- 食欲が止まらない
- 夜中に目が覚める
- イライラやだるさ
これは「低血糖」状態。体がバランスを崩しているサインです。
糖質制限って本当に痩せるの？
極端な糖質制限は、短期的に痩せても長期的には逆効果のことも。
起こりやすいトラブル
- 腸内環境の悪化（便秘や肌荒れ）
- 代謝の低下（エネルギー消費が落ちる）
- 太りやすい体質になる（リバウンド）
糖質は“悪”ではなく、うまくとれば味方になります。
太らない糖質の食べ方3つのコツ
① 量を意識する
摂取カロリーの50〜60％を目安に。食べすぎ注意！
摂取カロリーの設定方法についてはこちら
② 未精製の糖質を選ぶ
白米より玄米、精製パンより全粒粉パンなどを選びましょう！
玄米が苦手な方は雑穀やもち麦を混ぜても○
③ 食べる順番を工夫
野菜 → たんぱく質 → 糖質の順に食べると◎
食物繊維から摂取することで胃腸で消化吸収の準備ができます！
早食いになるとあまり意味がないので要注意です。
避けたほうがいい糖質とは？
以下の食品は血糖値を急激に上げるので注意！
- 白砂糖・シロップ
- 菓子パン・ケーキ
- 清涼飲料水・エナジードリンク
- 小麦メインの食品（白パン、うどん等）
よくあるNGダイエットパターン
● カロリー制限しすぎ
食べなさすぎると体が「飢えモード」に。逆に太りやすい。
● 脂質をとりすぎる
糖質オフの代わりに揚げ物・チーズばかり…これは危険！
外食メインの方は注意しないと脂質過多になりがちです。
糖質は“悪者”じゃない！
糖質をとるのは悪いことじゃありません。
問題は「量と質と食べ方」。
1.適量を食べる
2.精製されていないものを選ぶ
3.食べる順番を工夫する
この3つを意識するだけで、糖質を味方にして
「太らない体」「疲れにくい体」をつくることができます！
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