脂質の落とし穴を知れば、外食ダイエットは余裕で成功する
「外食が多いから痩せない」
「自炊できない日はもう諦めてる」
「外食ダイエットって無理でしょ？」
そう思っていませんか？
実は、外食が多くても痩せていく人は普通にいます。
そして、うまくいかない人にも“共通点”があります。
この記事では外食が太りやすい理由を説明し、忙しくてなかなか自炊ができない人向けに外食でも痩せられる外食の選び方を解説します。
■ 外食が太りやすい本当の理由は「脂質の摂りすぎ」
多くの人が「外食はカロリーが高いから太る」と思っていますが、
実際に外食で太りやすくなる“犯人”はカロリーではありません。
結論をいうと、
外食の脂質量が理想の3〜5倍になっているから。
これが耐糖能（糖質をうまく使う力）を下げ、
代謝を落とし、痩せにくい体質へと一直線につながります。
そしてこの脂質の多さは、
ほとんどの人が“気づいていません。
耐糖能について詳しく知りたい方はこちら↓
■ 理想の脂質量 vs 外食の脂質量
数字で比べると外食のヤバさが一瞬でわかる
まずは理想の脂質量から。
● 人が太りにくい脂質量（1食あたり）
脂質10〜15g
これくらいだと代謝は安定し、
糖質をエネルギーに変えやすく、
脂肪として蓄積しにくいゾーンです。
とはいえ、これだけでは具体的なイメージが湧かないと思うので、
「脂質10gってどれくらい？」を先に示します。
【脂質10g】
- オリーブオイル小さじ2
- マヨネーズ大さじ1弱
- バター大さじ1/2
- 唐揚げ1個
- ウインナー2本
- ナッツ10粒
これだけで脂質10g。
普段の食事に少し添えただけであっという間に達してしまいます。
■ では、外食はどれくらい脂質が入っているのか？
ここが衝撃ポイントです。
外食の脂質量をいくつか挙げると…
外食の脂質量（一般的な数字）
- 唐揚げ定食… 35〜50g
- ラーメン… 30〜60g
- パスタ… 25〜40g
- 焼肉ランチ… 40〜70g
- ハンバーガー＋ポテト… 40〜55g
- カフェのチキンプレート… 30〜50g
- クリーム系パスタ… 50〜70g
- カツ丼… 45〜60g
……はい、
理想の3倍どころか、
5倍以上入っているメニューも普通にあります。
理想10〜15g
↓
外食30〜60g
脂質だけで 1日の許容量を1食で突破 してしまっているわけです。
これではどれだけカロリーを抑えても痩せないし、
むしろ栄養が偏ることで 耐糖能も代謝も落ちて太りやすくなる のは当然。
■ 外食＝痩せないではない
外食＝“脂質過多になりやすい”だけ
ここを勘違いすると損します。
あなたが太っている原因は
外食そのものではなく、
外食に潜む「隠れ脂質」が多すぎるだけ。
ということは、
脂質の取り方さえ変えれば外食しても痩せられます。
ポイントは“選び方”です。
■ 外食で痩せるための3つのルール
1. 揚げ物を避ける（脂質が一気に跳ね上がる）
唐揚げ、カツ、天ぷらなどは脂質30〜40gがデフォルト。
同じ肉でも「焼く・煮る・蒸す」に変えるだけで脂質を半分にできます。
例
唐揚げ定食：脂質45g
焼き魚定食：脂質12〜15g
同じ外食とは思えない差。
2. 主食を抜かない（糖質を抜くと太りやすくなる）
「外食だからご飯はカットします」
これは本当に逆効果。
ご飯を抜く → 脂質の割合がさらに上がる → 耐糖能が落ちる → 太りやすくなる
ご飯はむしろ脂質過多を中和する重要な栄養素。
外食では“あえて”ご飯を足した方がPFCバランスが整い、太りにくくなります。
3. 野菜・果物をどこかで追加する
外食はビタミン・ミネラル・食物繊維が足りないため、
血糖値が乱れやすくなります。
コンビニのカットフルーツやサラダをプラスするだけで
耐糖能が安定し、食欲が整い、太りにくくなります。
■ つまり外食メインでも痩せる方法は超シンプル
外食メインの人がやるべきことはたったこれだけです。
- 揚げ物を避けて脂質を10〜20gに近づける
- ご飯（糖質）は抜かずにしっかり食べる
- 足りない野菜や果物を一品足して血糖値を安定させる
これだけで、
耐糖能が回復 → 食欲が落ち着く → 代謝が戻る → 体脂肪が落ち始める
という流れに入ります。
外食は決して太る要因ではなく、
選び方を知ればむしろダイエットしやすい環境です。
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ここまで読んで「頭では分かったけど、じゃあ自分は何をどう変えたらいいの？」と思った方も多いと思います。
- 外食が多い
- 仕事が不規則
- 家族の食事もある
- 自炊はそこまで時間をかけられない
こういった条件がある中で、一人で正解を探すのは正直かなり難しいです。
そこで、僕のところでは
・今の食事内容や生活リズム
・よく行く外食のパターン
・これまでのダイエット歴や不安なこと
などを一度整理しながら、「あなたの今の生活のままでできる外食ダイエットのやり方」を一緒に組み立てる無料カウンセリングを行っています。
糖質を極端に減らしたり
好きなものを全部我慢したり
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あなたのライフスタイルを前提にして
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