はじめに：糖質は悪者じゃない
「夜は糖質を抜いてます」
「白ご飯は我慢してサラダにしてます」
そんなふうに、“糖質＝太る”というイメージから、糖質を避ける人がとても増えています。
でも実は、糖質は体を変えるために欠かせない大切な栄養素。
ポイントは「減らす」ことではなく、「質と量を整えてうまく摂る」ことなんです。
この記事では、初心者の方でもわかりやすく、
- 糖質を避けすぎることで起こるリスク
- 正しい糖質の選び方
- 1日にどれくらい摂ればいいのか
- 食事の中での取り入れ方
を丁寧に解説していきます。
糖質はなぜ“太る”と思われがちなのか？
糖質の役割とは？
糖質（＝炭水化物）は、体のエネルギー源として最も優先的に使われる栄養素です。
筋トレや仕事、家事、脳の思考まで、すべて糖質から生まれるエネルギーが関わっています。
特に脳は、主に糖質（グルコース）をエネルギー源としています。
完全に糖質を抜いてしまうと、集中力の低下や疲れやすさを引き起こす原因になります。
糖質＝太ると思われがちな理由
糖質を摂ると血糖値が上昇し、それに伴いインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンには、エネルギーを“脂肪として蓄える”働きがあるため、
「糖質を摂ると脂肪になる」
→「じゃあ糖質を減らせば痩せる」
というイメージが広がったわけです。
ただし、これは“摂りすぎた場合”の話。
適切な量と質の糖質は、むしろ筋肉を守り、代謝を維持する役割を果たします。
糖質を抜きすぎると、体に起こる変化
筋肉が落ちやすくなる
糖質が足りないと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします（糖新生）。
せっかく運動やたんぱく質を頑張っていても、糖質が不足していると筋肉が減り、
代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。
疲れやすくなる・集中力が落ちる
糖質不足になると、エネルギーが足りずにだるさや頭のボーッと感が出やすくなります。
特に朝ごはんを抜いて糖質を摂らないと、午前中のパフォーマンスが大きく下がります。
食欲が乱れ、ドカ食いにつながる
糖質を我慢しすぎると、夜に「甘いものがどうしても食べたい…」という状態になりやすくなります。
この反動が、間食・夜食・リバウンドの原因になることもあります。
糖質をうまく摂る3つのポイント
①「どんな糖質か？」を意識する
血糖値が急激に上がりやすい糖質（精製された白ごはんやパンなど）は、
脂肪として蓄積されやすく、空腹にもなりやすい特徴があります。
一方で、ゆっくり吸収される糖質（低GI）は、
血糖値が安定し、満腹感も続きやすいのでボディメイクには最適です。
おすすめの糖質
- 玄米
- さつまいも
- オートミール
- 雑穀米
- 全粒粉パン
②「どれくらい摂るか？」が体を変える
糖質の適量は、「1日の総摂取カロリーの50〜60％」が目安です。
例：1日1800kcalの人 → 糖質約230〜270g
1食あたりの目安は？
- お茶碗1杯（150g）＝糖質約50g
- オートミール30g＝糖質約20g
- さつまいも100g＝糖質約30g
これを3食で分けて、極端に減らさず、過剰にもならないように調整することがポイントです。
③「いつ摂るか？」も効果を左右する
運動後や活動量の高い時間帯（朝〜昼）に糖質を摂ると、
エネルギーとして使われやすく、脂肪にもなりにくくなります。
逆に、夜は活動量が減るため、吸収のゆるやかな糖質を少なめに摂るのが理想です。
夜でもOKな糖質例
- さつまいも100g
- 玄米ごはん 少なめ
- オートミールをスープに混ぜる など
まとめ：糖質は“賢く摂る”ことで、体は変わり始める
糖質を控えることは一時的に体重を落とす効果はあるかもしれません。
でも、筋肉を残しながら体を引き締めていく＝ボディメイクをしたいなら、
糖質は必要不可欠な栄養素です。
- 何を
- どれだけ
- いつ
この3つを意識して糖質を摂れば、
無理な我慢もストレスもなく、健康的に体を変えることができます。
糖質＝敵、ではありません。
あなたの体づくりにとっての“味方”にするために、
今の食事を少しだけ見直してみてくださいね。
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