「プロテインを飲めば筋肉がつく」――そう思っていませんか？
タンパク質は筋肉の材料であり回復のサポート役。
でも、量・タイミング・バランスを外すと効果は半減します。
ここでは、むずかしい専門用語はできるだけ避け、今日からマネできる「タンパク質の摂り方」をまとめました。
1. どうしてタンパク質が大事なの？
- 筋肉の材料になる
筋トレでダメージを受けた筋繊維を修復し、強く大きくする“素材”がタンパク質。 - 回復とコンディションを支える
酵素・ホルモン・免疫にも関与。足りないと疲れやすい・回復が遅い状態になりやすくなります。 - 食欲の安定にもプラス
満足感が高く、食べすぎ防止に役立つ。
2. 初心者におすすめのタンパク質の摂り方３選
① 1日の必要量を守る
筋トレ初心者の方はまず 体重×1.6g/日 を目安に。
- 60kg → 96g/日
- 70kg → 112g/日
プロテインだけに頼らず、肉・魚・卵・大豆・乳製品を組み合わせて摂ると、栄養が偏りにくい。
② タイミングを意識する
3食＋間食で均等に。
1回あたり 20〜30g を目安に分けると効率よく体内で利用しやすくなります。
③ 栄養バランスを意識する
タンパク質だけ増やしても筋肉は育ちにくい。
- 糖質＝筋トレ中の燃料（不足すると筋肉を分解されやすい）
- 脂質＝ホルモンの材料（不足しすぎると代謝や元気が落ちる）
👉 三大栄養素（PFC）のバランスを整えることで、タンパク質の効果が最大化。
3. 1日の必要量をサクッと計算（食材のグラム換算つき）
目標量（g）＝ 体重（kg） × 1.6
- 60kg → 96g
- 65kg → 104g
- 70kg → 112g
食材でどれくらい？（おおよそ）
- 鶏むね（皮なし）100g … 24g
- ささみ 100g … 23g
- 牛もも赤身 100g … 20g
- サーモン 100g … 20g
- マグロ 100g … 20g
- 卵 1個 … 6g
- 納豆 1P … 8g
- 木綿豆腐 150g … 12g
- ギリシャヨーグルト 100g … 10g
- プロテイン（1スクープ） … 20〜25g
例）60kg／110g目標
朝：卵2個＋ギリシャヨーグルト100g＝22g
昼：鶏むね150g＝33g
間：プロテイン1回＝23g
夜：サーモン150g＋納豆＝32g
合計＝110g
4. タイミング別の食べ方（トレ前後＆日常）
- 筋トレ前（30〜90分前）
消化の良い少量のタンパク質（ヨーグルト／プロテイン半量など）＋糖質（バナナ・おにぎり）。 - トレ後（〜2時間）
タンパク質20〜30g＋糖質（白米・芋）で回復を後押し。 - 日常の食事
各食にタンパク質20〜30gずつ。調理は焼く・蒸す・茹でることで余計な脂質をカット
5. よくある失敗と直し方
- プロテインだけに頼る → 食事がベース。不足分をプロテインで補う。
- 1食ドカ食い →こまめに栄養摂取することで効率よく吸収することができます。 3食＋間食で均等に。
- 揚げ物＆濃い味でカロリー過多 → 焼く・蒸す・茹でる＋味は塩・レモン・ポン酢でシンプルに。
- 糖質を極端に削る →エネルギー不足→筋トレ強度低下→筋肉が分解されやすい
- 朝を抜く → 栄養不足や食欲の乱れの原因に。プロテインなどでサクッと栄養摂取しましょう。
6. 1日のモデルメニュー（初心者向け）
目標：体重×1.6g（例：60kg＝96g）
炭水化物は総カロリーの50〜60％、脂質は20〜30％を目安に。
カロリーの設定方法はこちらから
朝
- 卵2個、ギリシャヨーグルト100g、全粒粉トースト
→ たんぱく質 約22〜25g
昼
- 鶏むねのソテー150g、玄米150g、サラダ（オリーブオイル少量）
→ 約33g
トレ前（30〜90分前）
- バナナ＋プロテイン半量
→ 約10〜15g
トレ後（〜2時間）
- サーモン150g＋白米200g＋味噌汁
→ 約30g
夜
- 冷しゃぶ（豚もも/ロース赤身）100g＋豆腐100g＋野菜副菜
→ 約28g
合計：約123〜131g
7. よくある質問（Q&A）
Q1. 1回に吸収できる量は30gまで？
A. 30gを超えた分が“全部無駄”ではありません。ただ、20〜30gずつ複数回が実践しやすく消化も楽。
Q2. 植物性だけでも大丈夫？
A. 可能。大豆製品・全粒穀類・ナッツを組み合わせ、足りにくい必須アミノ酸を補う。必要に応じプロテイン活用もOK。
Q3. 摂りすぎは体に悪い？
A. 健康な人では体重×2.0g程度なら問題ないことが多い。持病がある場合は医師に相談を。
Q4. 夜遅くに食べてもいい？
A. 就寝直前の重い食事はNGだが、軽めのタンパク質（ヨーグルト・プロテイン）ならOK。
8. まとめ
- まずは体重×1.6g以上を毎日クリア。
- 3食＋間食で20〜30gずつこまめに分ける。
- 糖質・脂質とのバランスを整える
- 調理は焼く・蒸す・茹でるで余計なカロリーを抑える。
「プロテイン飲んでるのに体が変わらない…」という人は、量・タイミング・バランスのどれかがズレていることがほとんど。
今日から合計グラムを見える化して、3食＋間食に均等配分してみましょう。体は素直に応えてくれます💪
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