筋肉をつけるために大切なこと3選
筋トレを頑張っているのに筋肉が増えない…そんな人必見。実は筋肉は“トレーニング以外の時間”に育ちます。本記事では「筋肉をつけるために大切な3つの習慣」を、食事・栄養・睡眠の観点からわかりやすく解説！
はじめに：筋肉をつけるには「トレーニング以外の時間」が重要
「筋肉をつけたい」と思ったとき、多くの人はまず“筋トレメニュー”を見直します。
しかし、筋肉が実際に成長するのはトレーニング中ではありません。
本当に大事なのは、食事・栄養・睡眠といった“日常の過ごし方”です。
筋トレで筋肉に刺激を与えるのは「きっかけ」。
その後の栄養補給と休息が整っていなければ、
筋肉はうまく回復・成長できません。
筋トレ＝筋肉を壊す時間
食事・睡眠＝筋肉を育てる時間
このサイクルを上手く回せる人ほど、短期間で結果を出します。
ここでは、筋肉をつけるために欠かせない3つの習慣を紹介します。
① 朝ごはんを食べる：筋肉を守る“スイッチ”を入れる
朝ごはんを抜く人は多いですが、筋肉をつけたいならこれはNG。
なぜなら、寝ている間にエネルギーを使い切った体は、
朝にエネルギーが不足すると筋肉を分解してしまうからです。
朝食は、筋肉を守り、代謝を上げる“スタートスイッチ”。
たんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよく摂ることで、
筋肉の分解を防ぎ、1日のエネルギー代謝が高まります。
朝は豪華な食事でなくてOK。
・ごはん
・卵や納豆などのたんぱく質
・味噌汁やスープ
このようなシンプルな和朝食スタイルで十分です。
ポイントは、「血糖値を安定させながら筋肉を守る」こと。
朝食を習慣化することで、代謝も上がり、一日のパフォーマンスも変わります。
時間がないときは、プロテインシェイクでもOK。
大事なのは「何かを口にして筋肉を守ること」です。
② トレーニング前後に栄養を摂る：筋肉を“壊して・育てる”最重要タイミング
筋肉をつけるには、トレーニング前後の栄養摂取が欠かせません。
この時間帯は、筋肉に栄養が最も届きやすく、
“成長のスイッチ”を入れる絶好のチャンスです。
🥯トレーニング前：エネルギー補給を忘れずに
空腹のままトレーニングをすると、力が出にくく、筋肉分解のリスクも高まります。
トレーニング60〜90分前に、消化の良い炭水化物中心の軽食を摂りましょう。
おすすめのトレ前食：
- おにぎり1個
- バナナ＋ヨーグルト
🍗トレーニング後：筋肉の“修復”をサポート
筋トレ後は筋繊維が傷ついている状態。
このタイミングでたんぱく質と炭水化物を摂ることで、
回復と筋肥大のスピードが大きく変わります。
おすすめのトレ後食：
- プロテイン＋バナナ
- 鶏むね肉＋白米
- ツナおにぎり＋味噌汁
トレ前＝エネルギーを入れる
トレ後＝栄養を届ける
この意識を持つだけで、筋肉のつき方が劇的に変わります。
③ 寝る1時間前はスマホを見ない：成長ホルモンが筋肉を育てる
筋肉の成長に欠かせないのが「成長ホルモン」。
実はこのホルモン、睡眠中に最も多く分泌されます。
ところが寝る直前までスマホを見ていると、
ブルーライトの刺激で脳が“昼”と勘違いし、分泌が抑制されてしまいます。
💡筋肉を育てる“睡眠習慣”のポイント
- 寝る1時間前にスマホを置く
- 軽くストレッチをして体温を整える
- 湯船にゆっくり浸かる（38〜40℃で10〜15分）
- 寝室の照明を暗めにする
睡眠の質が上がると、翌日のトレーニングの集中力や回復力もアップ。
まさに“寝ることも筋トレの一部”です。
まとめ：筋肉は「トレーニング」ではなく「日常」で育つ
筋肉をつけるための近道は、ハードなトレーニングではありません。
日常の習慣を整えることです。
- 朝ごはんを食べて筋肉の分解を防ぐ
- トレ前後に栄養を入れて回復をサポート
- 寝る前のスマホ断ちで成長ホルモンを味方に
この3つを習慣にするだけで、筋肉のつき方、体調、見た目が確実に変わります。
筋トレは、1時間の努力よりも残りの23時間の過ごし方が結果を決める。
あなたの“日常”こそ、最高のトレーニング環境です。
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