はじめに：なぜ筋肉がつかないのか？
「毎日プロテインを飲んでるのに筋肉が増えない」
「ジムに通ってるけど体型が変わらない」
筋トレを始めた多くの人が最初にぶつかる壁が「筋肉がなかなかつかない」という悩みです。
実は、これは珍しいことではありません。むしろ初心者の多くが同じ失敗を繰り返しています。
その理由は、筋トレや食事管理を感覚や思い込みでやってしまっているから。
この記事では、筋肉がつかない人の共通点と、今日からできる具体的な解決策をわかりやすく解説します。
特に30〜40代で「今度こそ失敗したくない」と考えている方に役立つ内容です。
簡単にまとめたショート動画はこちら↓
筋肉がつかない人の共通点３つ
① とりあえずプロテインだけ飲んでいる
筋トレを始めるとまず手に取るのが「プロテイン」。
しかし「プロテインさえ飲んでおけば筋肉がつく」と思っていると大きな落とし穴にはまります。
プロテインはあくまでタンパク質の補助食品です。
筋肉を作るには、タンパク質だけでなく炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルも必要になります。
- 炭水化物は筋トレ時のエネルギー源。足りないと筋肉が分解される
- 脂質はホルモンの材料。不足すると筋肉の合成が進みにくい
- ビタミン・ミネラルは栄養をエネルギーや筋肉に変えるサポート役
つまり、プロテインだけでは不十分で「食事全体のバランス」が大事なのです。
② 食事管理を“感覚”でしかしたことがない
「これくらい食べれば大丈夫」
「お肉を毎日食べてるから足りてるはず」
そんな風に感覚で食事を決めている人は要注意です。
特に初心者は、実際には栄養が全然足りていないことが多いのが現実です。
例えば体重60kgの人が筋肉を増やしたい場合、
必要なたんぱく質量は「体重×1.6g以上＝96g／日」。
鶏胸肉なら約480g、卵なら約13個分です。
「思っていたより多い」と驚く方も多いのではないでしょうか。
解決策はシンプルで、アプリやノートで“食べたものを数字として把握すること”。
感覚で管理するより、記録することで初めて「足りてない部分」が見えてきます。
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③ その時の気分でトレーニングを決めている
「今日は胸をやろうかな」
「気分で腕トレにしよう」
こんな風に気分でメニューを変えている人は、成長が止まりやすいです。
筋肉は計画的に刺激を与え、一定期間継続することで発達します。
バラバラに鍛えてしまうとバランスが悪くなり、成果も出にくくなるのです。
目的に応じてメニューを組むことが大切です。
- 筋肥大を目指すなら高重量を扱える種目を中心に
- 初心者は部位ごとの分割ではなく「動き」で種目を選ぶ
特に初心者は「全身トレーニング」を習慣化するのが成果を出す近道です。
初心者がやりがちな食事の失敗例
炭水化物を抜きすぎる
「糖質制限＝痩せる」というイメージから、ご飯やパンを極端に抜いてしまう人が多いです。
しかし炭水化物は筋トレのエネルギー源。
不足すると体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
結果として、筋肉が増えるどころか減ってしまうのです。
良質な脂質を摂っていない
「脂質＝太る」というイメージから、脂を極端に避けてしまうケースも少なくありません。
しかし脂質はホルモンの材料。特に男性ホルモン（テストステロン）が不足すると、筋肉は増えにくくなります。
おすすめは以下の食品です。
- 魚（サーモン、イワシ、サバなど）
- ナッツ類
- 亜麻仁油、えごま油
野菜・ビタミンを軽視している
「とにかくタンパク質！」とお肉ばかり食べて、野菜をおろそかにする人も多いです。
しかし栄養を代謝してエネルギーや筋肉に変えるにはビタミン・ミネラルが必須。
特に不足しがちなのはマグネシウム、鉄、亜鉛など、ジャンクフードや甘いものを多く食べる方はビタミン類も不足している方が多い印象です。
筋肉だけでなく健康のためにも野菜や果物を意識しましょう。
初心者におすすめの食事例
【朝食】
- オートミール50g＋冷凍ブルーベリー・イチゴ＋バナナ1本
- プロテイン1杯
【昼食】
- 鶏胸肉150g
- ご飯200g
- サラダ＋亜麻仁油(天然塩とブラックペッパーで味付け)
- 味噌汁
- タコの酢の物
【間食】
- プロテイン
- バナナやおにぎり
【夕食】
- 鯖
- ご飯150g
- 蒸し野菜
- 味噌汁
- タコの酢の物
※写真は二人分
このように「タンパク質・炭水化物・脂質」をバランスよく組むことが基本です。
初心者におすすめの筋トレメニュー例
【週2回の全身トレーニング】
Day1
- ブルガリアンスクワット
- ダンベルプレス
- ベントオーバロウ
- サイドレイズ
- ダンベルプルオーバー
Day2
- ルーマニアンデッドリフト
- ショルダープレス
- ワンハンドロウ→懸垂ができる環境であれば懸垂がおすすめ
- ダンベルフライ
各種目10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
【ポイント】
- 目的に合わせて重量・回数を調整する
- 2ヶ月は同じメニューを継続する
- フォームを優先し、少しずつ負荷を上げる
今日からできる３つの行動
- 自分の体重×1.6g以上のタンパク質を計算し、1日の食事で摂れているか確認する
- 食事内容をアプリやノートに1週間だけでも記録してみる
- トレーニングの曜日・メニューを決め、最低3ヶ月は続ける
まとめ：感覚ではなく、数字と計画で筋肉は育つ
筋トレ初心者が筋肉をつけられない方は、
- プロテインだけに頼る
- 食事を感覚で管理する
- 気分でトレーニングする
この３つの共通点に当てはまる方が多いです。
この共通点に当てはまる方は、
- 栄養バランスを意識する
- 数字で現状を把握する
- 目的に合ったトレーニングを継続する
この３つを徹底すれば、筋肉は確実についていきます。
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