大阪・梅田（中崎町）のパーソナルジムGOOFIT（大阪市北区）がお届けします。
生活リズムに合った“整える食事”を、初心者にもわかりやすく解説。
はじめに：痩せるより、まず“整える”
ダイエットが続かない一番の理由は、やり方が「キツい」「合っていない」から。
短期間で体重だけ落とす方法は一見わかりやすいですが、食欲や代謝のリズムが崩れ、結局リバウンドします。
この記事では、初心者でもつまずきやすい「失敗確定な食事管理3選」と、今日から無理なくできる「“整える”ための3つの改善策」を、具体例つきでわかりやすく解説します。
失敗確定な食事管理3選（やりがちだけど逆効果）
NG1）夜ごはんは“糖質ゼロ”にする
一見、太らなそうで正解に見えるのが落とし穴。
夜の糖質を完全に抜くと、睡眠中に血糖値が下がり、睡眠の質が低下し、翌日の食欲が暴走しがち。
結果として「夜抜く→翌日ドカ食い」の悪循環になりやすいです。
よくあるNGパターン
- 夜：ごはんゼロ＋揚げ物／おつまみだけ（脂質過多）
- 寝付きが悪くなり、翌朝の食欲が乱れる
- 週末に反動でスイーツ＆外食爆発
こんな人は注意！
・夜は我慢できても週末に崩れる
・朝の目覚めが悪い
太る・太らないは「時間帯」より「量と質」。
夜でも量と質を整えればOK。
NG2）摂取カロリーが“基礎代謝以下”の日が続く
低ければ低いほど痩せるは大きな誤解。
基礎代謝以下が続くと、体は省エネモードになり、筋肉も落ち、結果的に痩せにくい体へ。
だるさ・眠気・冷え・便秘・トレーニングの質低下も起こりがちです。
よくあるNGパターン
- 平日は1200kcal前後で我慢→週末に3000kcal超の反動食
- 体重は一時的に落ちるが、数週間で停滞→気力切れ→リバウンド
こんな人は注意
・常に寒い
・疲れやすい
・筋力が落ちる
・食欲の波が激しい
最低ラインは基礎代謝以上。
「週平均で整える」発想に切替えると、外食やイベントも無理なく両立できます。
NG3）朝ごはんを抜く
「お腹が空かないから」と朝を抜くと、食欲や血糖のリズムが乱れ、昼〜夜の過食につながりやすい。
コーヒーだけでしのぎ、午後に甘いドリンクやお菓子に手が出る…という流れ、身に覚えはありませんか？
よくあるNGパターン
- 朝：コーヒーだけ→昼：大盛り麺＆菓子パン→夜：どか食い
- 夕方の強い眠気と甘味欲
こんな人は注意
・午後の集中力低下
・夕方の強い空腹
・夜の爆食
朝ははじめは少量でもOK。
タンパク質＋炭水化物の組み合わせを意識してすこしづつ食べてみましょう
正解は“我慢”ではなく“整える”──3つの改善策
① 夜も糖質OK。量と質をコントロール
夜に糖質を食べると太りやすいというのは嘘です。
糖質の「種類と質」を意識しましょう。
砂糖が多いお菓子やジュース類、果糖が含まれる果物類の食べ過ぎに注意しましょう。
太らない糖質の摂り方はこちら
② カロリーは“基礎代謝以上”をキープしつつ、ゆるく減らす
できるだけ早く結果を出したいという気持ちはわかりますが、リバウンドを防ぐためには適切な摂取カロリー設定が重要です。
失敗しないカロリー設定の方法はこちらの記事を参考に
③ 朝で“食欲のリズム”を整える
朝食を食べない生活が続くと朝に食欲が湧かなくなってきます。
そのままでは栄養不足を招きやすいですし、食欲が乱れやすい体質に。
「固形物がキツい…」という人はまずはプロテインやヨーグルトのような流動食からでも良いので、食べやすいものから食べてみてください。
- 液体朝食：プロテイン＋バナナ＋無糖ヨーグルト
- コンビニ派：ギリシャヨーグルト＋おにぎり
- しっかり派：ごはん＋鮭/卵＋納豆＋味噌汁＋果物少量
・固形が入らない」日はひと口からでOK。
・カフェインは空腹にブラックのみだと胃が荒れやすい→何か一緒に。
まとめ：失敗を避けるコツは“整える”こと
- 夜は糖質ゼロにしない（量と質を整える）
- カロリーは基礎代謝以上をキープ
- 朝で食欲のリズムを整える
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