「炭水化物＝太る」って思っていませんか？
じつはそれ、勘違いです。炭水化物は筋トレのガソリン。
うまく食べれば、太らずにトレーニングの成果を引き出せます。
このページでは、むずかしい専門用語をできるだけ使わずに、今日からマネできるコツを「種類・量・タイミング」の３つに分けて説明します。
1. どうして炭水化物が大事なの？
- 筋トレのエネルギーになる
筋肉は運動中にグリコーゲン（体にたまっている糖）を使います。
炭水化物が少ないと、エネルギー不足になり回数も重量も伸びにくいです。 - エネルギー不足は筋肉が分解される！？
エネルギーが足りないと、体は筋肉を分解しエネルギーとして使用します。
炭水化物をしっかり食べることで、食事で摂取したタンパク質が筋肉の材料として使われやすくなります。
2. 初心者におすすめの食べ方３選
① 砂糖は控えめに
ジュース・お菓子・砂糖の多いスイーツは吸収が速いので、血糖値がガタッと上がってガタッと下がりやすいです。
これが続くと、余った分が体脂肪になりやすいうえ、食欲も乱れがち。
② 食物繊維を足す
玄米・オートミール・さつまいも・全粒粉パンなどは食物繊維が多いので、血糖値の上がり方がゆるやか。腹持ちがよく、食べすぎ防止にも役立ちます。
③ 適切な量をとる（総カロリーの50〜60％）
炭水化物は1g＝4kcal。
炭水化物の1日の摂取量の目安は、1日の総摂取カロリーの50〜60％。
極端に減らすと、「エネルギー不足→トレーニングが弱くなる→筋肉がつきにくい」という流れに。
3. タイミングで“使い分ける”コツ
玄米がおすすめとお伝えしましたが、「白米＝悪」というわけではありません。
応用編にはなりますが、以下のように使い分けができると効果的です。
- トレーニング前（30〜90分前）
バナナ・おにぎりなど、消化が早い炭水化物を少し。素早くガソリン補給できます。 - トレーニング後（〜2時間）
白米や芋類で糖をしっかり補給。グリコーゲン回復を助けます。タンパク質も一緒に。 - 日常の主食（オフ時間・普段の食事）
玄米・オートミール・さつまいもなど、食物繊維が多くて長持ちする炭水化物をベースに。
👉 白米も玄米も“どちらも必要”。目的とタイミングで取り分けるのが上手な食べ方です。
トレーニング前後は吸収の早い炭水化物を摂取することで、 効率よくエネルギー補給ができます。
4. かんたん計算で1日の目安量を出す
ステップ1：1日の目標カロリー
目標カロリーの設定はこちらの記事を参考に
ステップ2：炭水化物のカロリー枠
総摂取カロリーの50〜60％を炭水化物に設定します。
- 2000kcalなら → 1000〜1200kcal
ステップ3：グラムに直す（÷4）
1000〜1200kcal ÷ 4 ＝ 250〜300g/日
ステップ4：食品に置き換える（目安）
- 白米150g（茶碗1杯弱）… 約55g
- さつまいも200g … 約50g
- オートミール30g … 約20g
- 食パン6枚切1枚 … 約25g
- バナナ1本 … 約25g
例：250g/日にしたい場合
朝：オートミール30g（20g）＋バナナ（25g）＝45g
昼：白米150g（55g）＋さつまいも100g（約25g）＝80g
トレ前：おにぎり小1個（約35g）
トレ後：白米200g（約70g）
合計＝230〜260gくらい（その日の活動で微調整OK）
5. よくある失敗と直し方
- 夜は炭水化物ゼロにする
→ ゼロにすると血糖値が乱れやすく、お腹が空きすぎて眠りにくい。
翌日のドカ食いにもつながりやすいです。 - パン・お菓子・ジュースがメイン
→ 主食（米・芋・オートミール）を軸に。甘いものは回数と量を決める。 - 一食でドカ食い
→ 3食＋間食でバランスよく分ける。血糖値も食欲も安定して食べすぎにくい。 - 炭水化物を極端に削る
→ エネルギー不足→トレーニング強度低下→筋肉が増えにくい。まずはそう摂取カロリーの50〜60％で安定を。
6. 1日のモデルメニュー例
1日の炭水化物目安：約250g／タンパク質は体重×1.6g以上を別で確保
※目的に応じて設定してください
- 朝
オートミール30g＋ヨーグルト＋バナナ1本（約45g） - 昼
鶏むね＋白米150〜200g＋サラダ（オリーブオイル少々）（約55〜70g） - トレ前（30〜90分前）
おにぎり小1個 or バナナ（約25〜35g） - トレ後（〜2時間）
白米200g＋ツナ卵スープ（約70g） - 夜（オフ日は控えめ）
さつまいも150g＋豆腐＋野菜（約35g）
※ 体格・活動量・目標に合わせて**±10〜20％**は自由に動かしてOK。
7. よくある質問（Q&A）
Q1. 白米は太りますか？
A. 食べ方しだいです。トレ前後や動く時間帯に適量を入れれば、太りにくくむしろパフォーマンスUPに役立ちます。
Q2. 低糖質ダイエットはダメ？
A. 筋トレの重さや回数を伸ばしたい初心者は、まず炭水化物をしっかり入れて土台作りをおすすめします。
Q3. 間食は何がいい？
A. トレ前はバナナ・おにぎり、オフ時間は果物＋ヨーグルトなど。砂糖の多いおやつは“たまに少量”で。
8. まとめ
- 炭水化物は筋トレのガソリン。
- コツは①砂糖は控えめ ②食物繊維を足す ③量は総カロリーの50〜60％。
- タイミングで使い分け：トレ前後は白米OK、普段は玄米・オートミール・さつまいもをベースに。
- かんたん計算で1日のグラム数を出して、3食＋間食に分ける。
「炭水化物＝太る」はもう卒業。炭水化物の質・量・タイミングで、体はちゃんと変わります。
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