梅田・中崎町のパーソナルジムGOOFITのあつみです。
「昨日は筋トレをしたのに、今日は筋肉痛がない。ちゃんとできていなかったのかな？」
そんなふうに、翌日の痛みを確かめたことはありませんか？
筋肉痛があると、頑張った感じがしますよね。でも、筋肉痛がないという理由だけで、トレーニングが無駄だったとは判断できません。反対に、強く痛むほど成果が出ているとも言えません。
僕は、その日の手応えと、続けた結果の変化を分けて考えるといいかなと思います。今回は、筋肉痛やパンプに迷わされず、取り組みをどう振り返るかをお伝えします。
筋肉痛は、成果を測る点数ではありません
運動の翌日など、少し時間がたってから出てくる筋肉の痛みは、遅発性筋肉痛と呼ばれます。
米国の公的な健康情報では、こうした筋肉痛は新しい運動や過度な運動に対する反応であり、トレーニングの効果を示すものではないと説明されています。参考：米国防衛健康機関の専門家による解説
例えば、初めて取り組んだときは痛かったのに、続けるうちに痛みが少なくなることもあります。
下半身の筋トレを10週間行った若い男性10人の研究では、初期に大きかった筋肉痛などの反応は、その後小さくなりました。一方で、筋線維の太さの増加は10週目に確認されています。参考：Damasらのトレーニング研究
限られた人数・条件の研究なので、誰にでも同じ経過が起こるという意味ではありません。ただ、「前より痛くないから、筋肉も成長しなくなった」と結びつけるのは早い、ということです。
パンプと、長く続けた結果の成長も分けて考える
筋トレのあとに、腕や胸が張って大きく見えることがありますよね。いわゆるパンプです。
これは運動に伴う血流の増加などで、一時的に筋肉が膨らむ現象として説明されています。何週間、何か月と取り組んだ結果の筋肉の成長とは、同じものではありません。参考：筋肥大に関するレビューのパンプの解説
整理すると、見ているものが違います。
- 筋肉痛：運動後に出る痛みという反応
- パンプ：運動直後などの、一時的な張りや膨らみ
- 長期的な変化：取り組みを続けたあとの筋肉の大きさや、筋力などの変化
パンプした感じが好き、というのはもちろんいいと思います。でも、その日の張りだけで、狙いどおりに筋肉が増えているかまでは判断できません。
「今日は張った」「翌日は痛くなかった」という感想は残しつつ、成果の答え合わせは別にしていきたいですね。
トレーニングの成果は、何を目安に確かめる？
筋肉痛があった日も、なかった日も、成果を確かめるために見ることは同じです。まずは、トレーニングでできることの変化と、目指している見た目や体力の変化を分けて確認してみましょう。
取り組みの変化を振り返るために、前回と比べられる情報を残しておくと役立ちます。
同じ器具や近い動きの条件で、どの重さを何回扱ったか。途中で動き方が変わっていないか。最後の数回はどのくらい余裕があったか。
例えば、「同じ重さで前より回数を重ねられた」という変化があれば、それは取り組みを振り返る材料になります。ただし、動く範囲を狭くしたり、反動が増えたりしていないかも合わせて確認したいです。
こうした記録は、トレーニングでできることがどう変わったかを確かめる材料です。ただし、重さや回数が増えたことだけで、筋肉が増えたと断定はできません。目指している変化も合わせて見ながら、今の内容を続けるか、どこを調整するかを考えていきましょう。
記録の使い方は、筋トレの記録はなぜ必要？でも紹介しています。
さらに、見た目を変えたいなら、筋トレ直後ばかりで比べず、似た時間帯や姿勢で撮った写真なども参考にしてみましょう。一日ごとに結論を出すより、一定の期間をおいて、目的に近づいているかを確認する形です。
負荷を変えるときも、痛みより取り組みの経過を見ましょう
「筋肉痛が来なかったから、次は倍やろう」と、いきなり増やそうとしていませんか？
痛みを出すことが目的になると、必要な調整が分かりにくくなってしまいます。まずは今の重さや回数、通う頻度、動き方を確認してみましょう。
厚生労働省の解説では、その人の能力に合わせて取り組み、慣れてきたら少しずつ負荷を高め、休息日も設けることが示されています。参考：筋力トレーニングについて
これは、ずっと同じ内容でよいということでもありません。取り組みの経過を見て、負荷や回数を調整する必要があるかを考えます。
迷ったら、「この重さで前より回数ができるようになったんですけど、そろそろ変えたほうがいいですか？」と、記録を見せながら相談してみてください。痛みが出るかどうかではなく、実際の取り組みに合わせて、次の内容を考えていく感じですね。
強い痛みを「効いた証拠」にしない
痛みの有無は、成果の点数にはできませんが、体の状態を伝える情報ではあります。
運動中に急に鋭い痛みが出た場合は、その場で中断してください。いつもと違う強い痛みや腫れがある、症状が長引く場合も、「筋肉痛だから大丈夫」と決めつけず医療機関へ相談しましょう。
米国の公的解説でも、運動中の突然の鋭い痛みは中断し、医療的な評価を検討するよう案内されています。参考：運動時の痛みについて
痛みがある日に予定どおりの重さや回数をこなすことより、まず今の状態を確認することを優先してください。
よくある質問
筋肉痛がないなら、毎日同じ部位を鍛えていいですか？
筋肉痛がないことだけでは、十分に回復したかは判断できません。前回の内容や疲れ、動きの様子も含めて、休息と次の予定を考えましょう。毎日同じ部位を鍛える必要があるとは限りません。
筋肉痛がなく、重さも回数も変わらないときは？
一回だけでは結論を出さず、どのくらい同じ状態が続いているかを確認してみてください。動作の条件や実施頻度、食事や休養も含め、見直すところがあるか相談しましょう。「もっと痛くなるまでやる」を最初の解決策にしなくて大丈夫です。
筋肉痛やパンプは、記録しなくてもいいですか？
気になったこととして残しておいてもいいと思います。ただ、重さや回数などと合わせて使い、痛みや張りだけで成功・失敗を決めないようにしましょう。
梅田・中崎町で、今の筋トレを見直したい方へ
筋肉痛がないと不安になるのは、何を目安に続ければいいか分からないからかもしれません。
GOOFITでは、目的や運動経験、今の取り組みを伺いながら進め方を考えています。「これでいいのかな？」と迷っていることも、そのまま教えてください。
長く続けて体を変えていくために、その日の痛みだけで判断せず、何をしてきたかと、どんな変化があったかを一緒に確認していきましょう。
「体験する」から初回無料で予約ができます。
コメント