梅田・中崎町のパーソナルジムGOOFITのあつみです。
前回の筋トレで、何キロの重さを何回やったか覚えていますか？
「たぶん、このくらいだったかな」と、その日の感覚で重さや回数を決めている方もいると思います。運動をするだけでも時間を使うのに、さらに記録までつけるのは面倒に感じますよね。
でも、長い目で体を変えていきたいなら、僕は少しでも記録を残しておくといいかなと思っています。前回と比べたり、できるようになったことを確認したり、次に何をするか考えたりするときの手がかりになるからです。
最初からきれいなトレーニングノートを作る必要はありません。今回は、まだ記録をつけていない方に、何のために残すのかをお伝えします。
1．前回の記録があると、今日の取り組みを考えやすい
例えば、前回のチェストプレスで何キロを使ったか思い出せず、とりあえず重さを選ぶ。やってみて「軽かったかも」「前より重すぎたかも」と感じる。そんな場面を想像してみてください。
前回の重さと回数が残っていれば、まずはそれを見ながら、今日はどうするかを考えられます。
「前回はこの重さで、このくらいできたんだな」と分かるだけでも、毎回ゼロから迷わずに済みますよね。
もちろん、記録と同じ数字に必ず合わせるわけではありません。その日の体調や疲れ、動き方も確認します。記録は、今日の自分に合う内容を考えるための材料です。
厚生労働省の解説でも、筋トレは個人の能力に合わせ、慣れてきたら少しずつ負荷を高めていくことが大切とされています。参考：筋力トレーニングについて
記録を見れば、自動的に次の重さが決まるということではありません。ただ、何をしてきたかが分かると、次の取り組みを考える土台になります。
2．見た目に出る前の、小さな進歩も振り返れる
体を変えたいと思って筋トレを始めると、鏡や体重の変化が気になりますよね。
一方で、トレーニングでは前よりできるようになったことがあっても、過去の内容を覚えていないと、自分では気づきにくいこともあると思います。
例えば、同じ器具・同じ重さ・近い動きの条件で、前より回数を重ねられた。以前は迷っていた動きを、今回は確認しながらできた。そんなことも、残しておけば振り返れます。
「見た目はまだよく分からないけど、ここは前よりできているんだな」
そうやって、今取り組んでいることを確認できるのも記録の使い方です。
ただし、回数が増えたことだけで筋肉が増えたとは言えませんし、重いものを持てることと、希望する見た目になることは同じではありません。見た目を目指すなら、服の着用感や写真など、何で変化を見ていくかも合わせて考えていきましょう。
3．うまく進まないときに、見直す手がかりになる
「最近、変わっていない気がする」と感じたとき、いきなり運動量を増やそうとしていませんか？
その前に、実際にどんな取り組みをしていたか確認してみたいです。
予定していた回数は通えたのか。同じ種目をどのくらい続けているのか。動き方で迷っているところはないか。疲れている日が続いていないか。
例えば「週2回やるつもりだったけど、記録を見ると仕事が忙しい週は1回だった」と分かれば、予定と実際の取り組みを合わせて考えられます。
それなら、今の生活で通えそうな頻度を確認して、その中で何をするか相談していく感じですね。
厚生労働省の解説では、目的や個人の能力に合う運動を選び、プログラムを定期的に見直す考え方が示されています。参考：運動プログラム作成のための原理原則
記録があっても、停滞の原因がすべて分かるわけではありません。食事や休養なども含めて確認しますが、まず「何をしてきたか」が分かると、トレーナーとも具体的に話しやすくなります。
記録は、自分を追い込むために使わなくて大丈夫です
記録をつけると「毎回、前回を超えないといけない」と感じるかもしれません。
でも、回数が少なかった日も、疲れていて内容を調整した日も、そのまま残しておけばいいと思います。あとで見返したときに、その日の状況を確認できるからです。
例えば「今日は重さを増やさず、動きを確認した」とひと言あれば、数字だけでは分からない取り組みも残せます。
記録の数字を守るために、痛みや体調の異常を我慢して続ける必要はありません。不調があれば運動を中断し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
長く続けるためにも、できた日だけを並べるより、実際の様子が分かる記録にしていきたいですね。
まずは一つの種目だけ、残してみましょう
ここまで読んで「少しなら書いてみようかな」と思ったら、次の筋トレで一つの種目だけでも残してみてください。
例えば、スマホのメモにこんな形です。
「10月31日／チェストプレス／15kg／10回・10回・8回」
これは書き方の例で、おすすめの重さや回数ではありません。同じ器具を使って比べることを前提に、日付・種目・重さ・セットごとの回数を残しています。余裕があれば「最後はきつかった」など、気になったことをひと言添えてもいいですね。
アプリやノートは、使いやすいもので大丈夫です。まずは一回分を残して、次に同じ種目をするときに見返してみましょう。
細かい設定や記録方法は、必要になったところから足していけばいいと思います。
よくある質問
記録しないと、筋トレの成果は出ませんか？
記録していないから成果が出ない、と一律には言えません。記録は、取り組みを振り返りやすくするための道具です。まずは自分が迷いやすい種目から試してみてもいいですね。
前回より回数が減ったら、後退したということですか？
一回の数字だけでは判断できません。器具の設定や動く範囲、休憩、体調なども確認してみましょう。気になることが続くなら、記録と合わせて相談してください。
記録を忘れたら、あとから埋めたほうがいいですか？
覚えていない数字を、正確な記録として埋める必要はありません。分かる範囲だけ残して、次の回からまた始めてみましょう。記録そのものが大きな負担にならない形を探していけるといいですね。
梅田・中崎町で、筋トレの進め方を相談したい方へ
GOOFITでは、目的や体力、運動経験に合わせてトレーニングを進めています。
今の取り組みを見直したい方は、記録があれば見せてください。まだ記録がない方も、何をしているか、どこで迷っているかから一緒に整理していきましょう。
僕は、続けられることと、変化を目指すことの両方を大切にしたいと思っています。まずは小さく記録を残して、何を続けて、どこを調整するか考えるところから始めてみませんか。
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