パーソナルジムGOOFIT梅田中崎町店のあつみです。
「食べていないのに痩せない」「昔より痩せにくい」と感じている30〜40代の女性へ。
ダイエット初心者が挫折しやすい理由と、無理なく続けられる健康的な痩せ方の基本をわかりやすく解説します。
結論から言うと、ダイエットが続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。
単に『”頑張り方”があなたに合っていない』だけなんです。
「食べていないのに、なぜか痩せない」
「10代20代の時と同じことをしているつもりなのに、体重が落ちにくくなった」
そんな風に感じたこと、ありませんか？
極端な食事制限やハードな運動は、一時的に体重を落とせても長続きせず、リバウンドにつながりやすいことが知られています。この記事では、ダイエット初心者がつまずきやすいポイントと、無理なく続けられる健康的な痩せ方の基本を紹介します。特別な道具もお金もいりません。今日から意識できる考え方だけなので、ダイエットに苦手意識がある方こそ、ぜひ最後まで読んでみてください。
なぜダイエットは挫折してしまうのか
先に言ってしまうと、挫折の原因は次の3つに絞られます。原因を知らないまま同じやり方を繰り返しても、何度挑戦しても同じところでつまずいてしまうんです。
①非現実的な目標設定
「1ヶ月で5kg」「来月までに別人になる」といった短期間での大きな目標は、達成できなかったときの反動が大きく、挫折の一番の原因になりやすいと言われています。目標に届かないと「自分には向いていない」と感じてやめてしまいがちですが、それは目標設定そのものに無理があっただけかもしれません。まずは「1ヶ月に1kg」のように、小さく現実的な目標から始めることが継続への近道です。
②極端な食事制限の反動
食事量を極端に減らすと、一時的に体重が落ちても、我慢の限界がきたときに反動で食べ過ぎてしまい、結果的にリバウンドしやすくなります。強い我慢を続けると、食べ物への欲求がかえって強くなってしまうことも少なくありません。「食べない」ことよりも、何をどう食べるかを整えることの方が、長い目で見ると重要なんです。
③運動だけに頼ってしまう
運動でカロリーを消費しようとする方は多いですが、運動だけで大きな変化を出すのは簡単ではありません。目に見える効果が出るまでに時間がかかり、モチベーションが下がってやめてしまうケースも少なくないんです。食事と運動は、どちらか一方ではなく組み合わせることが大切です。
健康的に痩せるための3つの基本
原因がわかったところで、ここからは無理なく続けられる基本を3つ紹介します。難しく考えず、まずは知っておくだけでも十分です。
①食事はバランスが9割
ダイエットというと「量を減らす」イメージがありますが、大切なのは何をどのくらい食べるかというバランスです。
「PFCバランス」と呼ばれ、タンパク質・脂質・炭水化物を整えることが基本とされています。
成人女性の目安として、1日に必要なタンパク質量はおよそ60g。これを食品に置き換えると、鶏胸肉なら約300g、卵なら約8個分です。「思っていたより多い」と感じた方も多いのではないでしょうか。コンビニのサラダチキンやゆで卵、プロテイン飲料も活用しながら、まずはタンパク質を意識するところから始めてみましょう。
②筋肉を落とさない運動を選ぶ
有酸素運動だけでなく、軽い筋トレを取り入れることも意識してみてください。
年齢を重ねると筋肉量は自然と落ちやすくなりますが、筋肉量を保つことは、体を引き締めるだけでなく、日々の基礎代謝にも関わると言われています。
いきなりジムに通う必要はありません。
自宅でのスクワットや階段の上り下りから、無理のない範囲で始めることが継続のコツです。
③睡眠を整えることも立派なダイエット
意外と見落とされがちですが、睡眠不足は食欲のコントロールに影響すると言われています。
夜更かしが続いて甘いものに手が伸びやすくなった経験がある方も多いのではないでしょうか。
生活リズムを整えることも、立派なダイエットの一部です。
焦らないペースが結果的に一番の近道
急激な減量はリバウンドのリスクが高いと言われています。目安は1ヶ月に1〜1.5kg程度。この緩やかなペースが、体への負担を抑えながら無理なく続けるコツです。
SNSで見かける「劇的に痩せた」という情報と自分を比べると、どうしても焦りが生まれがちです。でも、結果が出るペースには個人差があります。他人と比べるのではなく、先月の自分と比べて少しずつ変化していれば十分。焦らず、少しずつ。この考え方に切り替えるだけでも、気持ちがぐっと楽になるはずです。
一人で続けるのが不安な人へ
ここまで紹介した基本は、どれも特別なことではありません。それでも、いざ一人で実践しようとすると、「自分のやり方が合っているのか分からない」「忙しくて続かない」「また挫折してしまいそう」と不安になる方も多いのではないでしょうか。
仕事や家庭で忙しい30〜40代であれば、なおさらです。だからこそ、専門的な知識を持つ人と一緒に、自分の生活リズムに合ったペースで取り組める環境があると、続けやすさは大きく変わります。一人で抱え込まず、誰かと一緒に進めるという選択肢があることも、知っておいてください。
今日からできる3つの行動
- まずは今日食べたものの中で、タンパク質が摂れているか振り返ってみる
- 軽いスクワットや階段の上り下りを1回だけ、生活に足してみる
- 「1ヶ月1kg」を目安に、次の1ヶ月の目標を決めてみる
どれも、今日からすぐに始められることばかりです。まずは一つだけでいいので、生活の中に取り入れてみませんか？それだけでも、これまでとは違う変化につながっていくはずです。
「わかってはいるけれど、一人では続けられるか不安」——そんな方は、パーソナルジムのような専門家のサポートを頼ってみるのも一つの方法です。まずは気軽な気持ちで、無料カウンセリングでご自身に合った進め方を聞いてみませんか。
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