梅田・中崎町のパーソナルジムGOOFITのあつみです。
「食事に気をつけているけど、今の量で合っているのかな？」
自分で調べて、食べるものを選んだり、量を調整したりしている方ほど、そんなふうに迷うこともあると思います。
体重が動かなかったら、もう少し減らしたほうがいいのか。それとも、このまま続けたほうがいいのか。数字だけを見ていると、判断しにくいですよね。
僕は、食事をさらに変える前に、まず「何を目指していて、今どんな食事を、いつから続けているのか」を整理するといいかなと思います。今回は、食事量を見直すときの確認項目をお伝えします。
まず、食事で何を変えたいのかを確認する
最初に考えたいのは、食事を見直す目的です。
体重を減らしたいのか。今の体重を大きく変えずに、見た目を整えたいのか。筋トレに取り組みながら、体づくりを進めたいのか。
「体を変えたい」という言葉でも、目指していることは同じではありません。ここが曖昧なままだと、体重が減ったことを喜んでいいのか、食事を増やすべきなのかも迷いやすくなります。
例えば、服を着たときの見た目が目的なら、体重に加えて、同じ服の着用感や写真など、何で変化を確かめるかも決めておきたいですね。
今の食事を、飲み物や間食も含めて残す
次は、実際に何をどれくらい食べているかです。
「いつもと同じくらい」「あまり食べていないつもり」だけでは、あとから比べるのが難しいこともあります。
米国国立衛生研究所のNIDDKでは、食事を振り返る項目として、何を・いつ・どこで・なぜ・どれくらい食べたかを挙げています。また、必要なエネルギー量は体格や活動量などによって異なると説明しています。参考：NIDDKの食事量と記録の解説
まずは、普段の食事が分かる形で残してみましょう。
- 食事や間食の内容と、おおよその量
- 飲み物の種類と量
- 食べた時間帯
- 空腹感や、食べたときの状況
記録は、紙でもスマホでも大丈夫です。米国心臓協会も、食べ物・飲み物、時間、量、食べたときの状況や気持ちを残す方法を紹介しています。参考：食事記録のつけ方
僕からの始め方の提案としては、食事の写真に、写真では分かりにくい量や飲み物をひと言添える形でもいいと思います。これは摂取量を正確に計算できる方法ではありませんが、普段の様子を相談する入口にはなります。
記録のために食事を特別に整えるより、忙しい日や休日も含めて、実際の様子が分かることを大切にしたいですね。
いつ、何を変えてからの経過なのかを確認する
今の食事だけでなく、そこに至るまでの流れも残しておきましょう。
以前は何を目安にしていたのか。いつから、どの食事を、どう変えたのか。そのあと実際にはどのくらい続けられているのか。
例えば、「夕食の量を変えた」という場合も、変えた日と内容が分かれば、経過を振り返りやすくなります。
同じ時期に、仕事が忙しくなったり、運動する回数が変わったりしていれば、それもひと言添えてください。
食事、運動、生活の変化が重なっていると、一つの結果だけで原因を決めるのは難しいですよね。まずは何が変わったかを並べて、一緒に考えられる状態にしておきましょう。
体重は条件をそろえて、経過として見る
体重は大切な情報の一つですが、その日の数字だけで食事量の良し悪しが決まるわけではありません。
米国心臓協会の解説では、水分の摂取やホルモン、活動状況などでも体重が変動することが紹介されています。参考：体重測定と変化の見方
測定するなら、できるだけ同じ体重計と時間帯、近い服装など、条件をそろえて記録してみましょう。英国NHSの病院も、同じ体重計・同じ時間帯で測り、記録を続ける方法を案内しています。参考：体重の測定方法
一度増えたからすぐ減らす、一度減ったから今の方法で正解と決める。その前に、これまでの経過と合わせて見てみたいです。
測る頻度や振り返る期間は、目的や負担に合わせて相談してください。数字を見ることが強いストレスになるなら、測定方法から見直していきましょう。
体重以外に、体調と続けやすさも確認する
食事量を考えるときは、普段の生活の様子も伺いたいです。
空腹感が強くて仕事に集中しづらくないか。食事の準備に負担がかかりすぎていないか。筋トレの取り組みやすさはどうか。
こうした情報だけで、食事が足りているか、栄養が十分かを診断することはできません。ただ、今のやり方をそのまま続けてよいか相談するための材料にはなります。
体重が目標に向かっていても、日常生活がつらくなる方法なら、その進め方も確認したいですね。
体調不良が続く、意図せず体重が大きく変わるといった場合は、食事量を自己判断で調整し続けず、医療機関へ相談してください。治療に伴う食事の指示がある方は、その指示を優先します。
食事を変える前に、今の取り組みを一緒に整理しましょう
食事量に迷ったら、まず次の四つをまとめてみてください。
- 何を目指しているか
- 普段、何をどれくらい食べたり飲んだりしているか
- いつ、何を変えて、その後どう経過しているか
- 体調や生活の負担、運動の様子はどうか
記録があれば、それだけで適切な量が自動的に決まるわけではありません。でも、「今の食事でいいのかな」という疑問を、具体的に相談しやすくなります。
GOOFITでは、目的や生活の様子、これまでの取り組みを伺いながら、続けられる方法と変化の確かめ方を一緒に考えています。
記録がそろっていない方も、今分かることからで大丈夫です。さらに食事を減らす前に、まずは今の取り組みを整理するところから始めてみませんか。
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